Углеводная разгрузка
Углеводная разгрузка заключается в том, что организм бодибилдера определенное время остается без углеводной пищи. Сначала из рациона убираются все углеводы (простые, сложные) и когда организм полностью адаптируется к условию быть без них, они снова включаются в рацион спортсмена - в это время у него резко увеличивается мышечная масса и сила.
Большую часть энергии организм спортсмена получает из углеводов. Углеводы в митохондриях клеток окисляются и таким образом освобождают энергию, которая запасается в виде АТФ. Часть энергии расходится по телу в виде тепла, и помогает поддерживать на постоянном уровне температуру тела. Это необходимо для тела спортсмена, что бы соблюдался температурный режим для всех биохимических реакций, которые выполняются в нем.
В организме происходит огромное количество приспособительных реакций, одна из таких, которую выполняет сам организм - процесс синтеза глюкозы (глюконеогенез). Чем профессиональней спортсмен, тем лучше у него развит механизм глюконеогенеза, а значит и больше глюкозы его организм может синтезировать. А его интенсивность является основным механизмом, который обеспечивает выносливость спортсмена, как в анаэробных, так и в аэробных видах спорта, а так же помогает организму восстановиться после соревновательных нагрузок.
Давайте ознакомимся с первой фазой - это углеводная разгрузка.
Углеводная разгрузка – это время, когда происходит полностью отказ от употребления в пищу углеводов как простых, так и сложных. Из рациона бодибилдера полностью исключается сахар в любом виде, мучные и кондитерские изделия; картофель и все продукты, содержащие крахмал; все виды фрукт и овощей, а так же бобовых. Что бы быть точнее никакую растительную пищу употреблять нельзя.
Чем же тогда в фазе углеводной разгрузке нужно питаться? В этот перечень входят белковые продукты именно животного происхождения, те которые легче всего усваиваются.
Лучше всего усваивается в организме яичный белок, вот и нужно на него налягать. И к тому же в яичном белке оптимально сбалансированы все необходимые аминокислоты. Кроме этого белок не имеет тканевой структуры, а значит он одна большая клетка, в нем нет клеточных перегородок, которые необходимо переваривать.
На втором месте по степени усвояемости находиться кисломолочная продукция. Ее белки представлены казеином, а он частично денатурированный молочнокислыми бактериями, поэтому относительно легко и перевариваются (но не так как обычный белок). Такие бактерии выделяют антибиотики особого рода, они подавляют в кишечнике гнилостные процессы. Процесс гниения в кишечнике подавляет и кефир. В его состав входят молочнокислые грибы. Рыба и морепродукты, можно сказать, занимаю третье место по легкости усвоения и ценности аминокислотного состава. Но белок рыбы переваривается хуже, чем молочнокислая продукция, так как она уже имеет мышечные волокна. Белок рыбы способен понижать содержание нейтральных жиров, холестерина, потому что содержит много липотропной аминокислоты-метионина.
А вот мясо и мясные продукты занимают у нас именно последнее место среди источников животных белков. Они и являются хорошо сбалансированными по аминокислотному составу, но перевариваются с трудом, потому, что мышечные волокна состоят из прочной и толстой оболочки. Полностью они не переваривается и не усваивается.
Теперь мы точно знаем, что в фазе углеводной разгрузке наш рацион должен состоять из белковой пищи. Стоит ли употреблять жиры или нет это зависит от того какая у вас цель. Если вы желаете попутно избавиться от лишнего веса, то жиры употреблять нельзя (только 2-3ст. ложки растительного масла). Дефицита жира в организме не бывает, даже если его полностью исключить из рациона. Все белки животного происхождения содержат пусть даже маленькое количество жира. В состав кисломолочной продукции и мяса входят жиры насыщенных жирных кислот, а вот рыба и морепродукты содержат жиры из полиненасыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Есть некоторые привычки, от которых очень трудно отказаться, и возьмем, к примеру, сахар. Но и в этом случаи нам на помощь могут прийти искусственные заменители, например сластилин, сахарин. Сам сахарин - это производное бензойной кислоты, он слаже сахара в 500 раз. Побочных эффектов от него нет, и при передозировке он на вкус стает горьким вместо сладкого.
Сластилин - производная аспарагиновой кислоты и на вкус не такой сладкий, как сахарин, не обладает токсическим действием и при передозировке не становится горьким.
Кроме этих двух заменителей сахара существую и другие (сорбит, ксилит), но они имеют определенную калорийность, и включаются в углеводный обмен, поэтому при углеводной разгрузке их употреблять нельзя.
При белковой диете, когда полностью отсутствуют углеводы, значительно снижается сахар в крови, а вот запаса гликогена, который содержат мышцы и печень может хватить только на сутки. После этого уменьшение сахара в крови становится ощутимее, а это приводит к снижению физической и умственной трудоспособности, а так же силы и выносливости. В это время бодибилдер не может справиться даже на половину с обычной тренировочной нагрузкой.
В кислую сторону сдвигается реакция крови из-за того что накопились кетаноловые тельца, это происходит за счет недоокисленных жирных кислот. Жир без энергии, которую поставляют углеводы, не может полностью окислиться.
Из-за ацидоза появляется сонливость и усиливается общая заторможенность. За несколько дней полностью истощается гликоген в мышцах и печени. Заторможенное состояние, вялость, слабость увеличивается и достигает максимума на 7-10 день. А вот с 7-10 го дня резко улучшается самочувствие, полностью пропадает вялость, сонливость, слабость. Происходит это потому, что все нужное количество глюкозы синтезируется из жиров и аминокислот. Глюконеогенез начинается почти сразу после исключения из рациона углеводов. В печени в это время начинает производиться короткоживущие белки, а они являются ферментами глюконеогенеза. Они регулируют поток аминокислот и жирных кислот в митохондрии печени, а так же туда где происходит новообразование глюкозы. Образованные глюконеогенные ферменты стимулирует ацидозом сильнее, а значит сильнее, будет выполняться синтез глюкозы. После того как из крови пропадают кетоновые тела, уходит и слабость и постепенно у бодибилдера восстанавливается спортивная работоспособность.
Чем больше продолжается фаза углеводной разгрузки, тем меньше будет израсходовано аминокислот на энергетические потребности и больше используется жиров.
В данной ситуации человеческий организм использует два приспособительных механизма:
-способствует новообразованиям глюкозы из жира;
-активизирует окисление жирных кислот.
В первые дни углеводной разгрузки глюкоза образовывается в печени, а затем в этот процесс подключаются и почки, а через время кишечник.
Начинается постепенное восстановление гликогеновых запасов в мышцах и печени, только синтезируется гликоген из глюкозы, которая образовалась из аминокислот и жиров.
Замена ацидоза и восстановление гликогеновых запасов по-разному наступает в разных мышцах - от 1до3 недель от начала разгрузочного периода. Первое время спортсмену хочется сладкого, но по мере активизации глюконеогенеза, он начинает забывать даже об углеводных продуктах
Когда организм полностью адаптировался к безуглеводному питанию необходимо переходить ко второй фазе - углеводной загрузке.
